Muži v pohybu – restart kondice a koordinace
Charakteristika
Cíl výuky:
- Zlepšit rovnováhu a koordinaci
- Podpořit stabilitu a prevenci pádů
- Posílit hluboký stabilizační systém (core)
- Zvýšit mobilitu a flexibilitu kloubů
- Zvýšit mobilitu a flexibilitu kloubů
- Podpořit psychickou pohodu a sebevědomí
Zdravotní tělesné cvičení pro muže se zaměřuje na prevenci nejčastějších mužských zdravotních rizik (bolesti zad ze sedavého zaměstnání, kardiovaskulární oslabení, zkrácení svalů s převahou posturální funkce a stres).
Cílem je obnova hybných stereotypů, kompenzace jednostranného zatížení a bezpečné posílení hlubokého stabilizačního systému (CORE).
Struktura
Zaměření a struktura kurzu
Složka – Hlavní cíl – Klíčové prostředky
Uvolňovací cvičení – Obnova kloubní pohyblivosti – Kroužení, trakce (jemné protahování v ose)
Protahovací cvičení – Odstranění svalového zkrácení – Postizometrická relaxace, strečink
Posilovací cvičení – Aktivace ochablých fázických svalů – Cvičení s vlastní vahou, odporové gumy, Bosu
Dechová a relaxační cvičení – Snížení stresu a krevního tlaku – Nácvik bráničního dýchání, autogenní trénink
1. a 2. semestr
1. – 3. týden: Diagnostika, dýchání a aktivace středu těla (CORE)
Teorie: Zásady ZTV (III. zdravotní skupina), kineziologický rozbor (základní diagnostika držení těla, korigovaný stoj).
Praxe: Nácvik správného abdominálního (břišního) dýchání, které uvolňuje bederní páteř. Aktivace hlubokého stabilizačního systému (pánevní dno, bránice, příčný sval břišní). Šetrné uvolnění krční a bederní páteře.
4. – 6. týden: Odstranění svalových dysbalancí (horní a dolní zkřížený syndrom)
Teorie: Svaly s tendencí ke zkracování (posturální) versus svaly s tendencí k ochabování (fázické).
Praxe:
Horní část: Protahování prsních svalů a horní části trapézů; posilování mezilopatkových svalů a hlubokých ohybačů krku.
Dolní část: Protahování bedrokyčlostehenního svalu (flexory kyčle) a hamstringů; aktivace a posilování hýžďových svalů a břišní stěny.
7. – 9. týden: Stabilita, rovnováha a zdravá kardiální zátěž
Teorie: Adaptace kardiovaskulárního aparátu na zátěž, měření tepové frekvence a prevence přetížení (vyloučení dlouhých výdrží se zadržováním dechu – Valsalvův manévr, který zvyšuje vnitřní tlak).
Praxe: Balanční cvičení na nestabilních plochách (Bosu, čočky, overbally) pro zapojení mikro-svalstva kolem kloubů. Kontrolovaná vytrvalostní zátěž s vyrovnanou křivkou intenzity.
10. – 12. týden: Mobilizace páteře a zvládání každodenní zátěže (škola zad)
Teorie: Ergonomie pohybu – správný sed u počítače, technika zvedání těžkých břemen v běžném životě.
Praxe: Komplexní mobilizační sestavy pro celou páteř (např. prvky z jógy upravené pro muže, spinální cvičení). Nácvik správného dřepu a zvedání předmětů přes dolní končetiny, nikoli přes kulatá záda.
13. týden: Závěrečná relaxace
Praxe: Ukázka relaxačních technik (Box breathing, Jacobsonova progresivní svalová relaxace – postupné napínání a uvolňování svalových skupin).
Další vstupní podmínky
Na cvičení si vezměte pohodlné oblečení, boty, malý ručník a pití.