Zdravotní tělocvik: Aktivní tělo, klidná mysl
Charakteristika
Cíl výuky:
- Zlepšit rovnováhu a koordinaci
- Podpořit stabilitu a prevenci pádů
- Posílit hluboký stabilizační systém (core)
- Zvýšit mobilitu a flexibilitu kloubů
- Podpořit psychickou pohodu a sebevědomí
Ženská zdravotní tělesná výchova má svá specifika. Oproti mužům se mnohem více zaměřuje na pánevní dno (prevence inkontinence, podpora reprodukčního zdraví), stabilizaci hypermobility (ženy mají volnější vazy, proto se klouby nesmí "zamykat" do krajních pozic) a prevenci osteoporózy pomocí optimálního tlaku na kosti.
Struktura
1. a 2. semestr
1. – 3. týden: Diagnostika, brániční dýchání a aktivace pánevního dna
Teorie: Zásady ZTV pro ženy. Pojem hypermobilita (volnost vaziva) a proč u žen dáváme přednost stabilitě před maximálním protahováním.
Praxe: Nácvik hlubokého bráničního dýchání spojeného s aktivací středu těla (CORE).
Izolované vnímání a aktivace svalů pánevního dna (metoda Ludmily Mojžíšové, Kegelovy cviky) – relaxace vs. zpevnění.
Základní polohy na podložce (vleže na zádech s pokrčenými koleny, pozice kočky) s důrazem na neutrální postavení pánve.
4. – 6. týden: Korekce držení těla a centrace kloubů (Boj proti typickým dysbalancím
Teorie: Biomechanika ženského těla – širší pánev přirozeně mění úhel tahu svalů na stehnech a často vede k vbočeným kolenům (do "X") a oslabení hýždí.
Praxe: Horní část: Uvolnění krční páteře a šíje (oblasti, kde ženy nejčastěji drží stres), posílení mezilopatkových svalů proti kulacení zad.
Dolní část: Aktivace a posílení hýžďových svalů (m. gluteus medius a maximus) a centrace kolenních a kyčelních kloubů (udržení osy kotník-koleno-kyčel). Protahování zkrácených ohybačů kyčlí z celodenního sezení.
7. – 9. týden: Silově-stabilizační cvičení (Prevence osteoporózy a zpevnění)
Teorie: Význam silového odporu pro ženské zdraví. Kosti potřebují tah svalů a mírný tlak, aby si zachovaly svou hustotu a pevnost (zásadní prevence řídnutí kostí po 30. roce věku).
Praxe: Bezpečné posilování s vlastní vahou, lehkými činkami nebo elastickými gumami (Thera-Band).
Balanční cvičení na jedné noze a nestabilních podložkách (overbally) pro zpevnění vazivového aparátu kolem kotníků a kolen.
10. – 12. týden: Mobilizace páteře a Škola zad pro ženy (Ergonomie)
Teorie: Jak chránit záda při každodenních ženských činnostech – správné nošení dětí/vnoučat, zvedání těžkých nákupních tašek, žehlení, práce v kuchyni nebo dlouhý sed v kanceláři.
Praxe: Jemná rotační a trakční cvičení pro uvolnění a protažení celé páteře (spinální cviky).
Nácvik zdravého dřepu a výpadu – jak zapojit silné svaly nohou a hýždí namísto přetěžování bederní páteře.
13. týden: Psychomotorická relaxace a péče o sebe
Teorie: Psychosomatika u žen – jak se mentální napětí, úzkost a únava projevují v napětí svalů pánevního dna a šíje.
Praxe: Výuka hlubokých relaxačních technik (autogenní trénink, vědomé uvolňování těla, jemné protáhnutí svalů obličeje).
Další vstupní podmínky
Na cvičení si vezměte pohodlné oblečení, boty, malý ručník a pití.