Síla v dechu – rovnováha těla i mysli ZS

Annotation

Cíl výuky:

Komplexní propojení dechu s pohybem, podpora mobility, posílení hlubokého stabilizačního systému a uvolnění svalového napětí. Lekce je zaměřena na vědomý dech, protažení zkrácených struktur a posílení oslabených svalů, zejména v oblasti středu těla, zad a dolních končetin.

Vhodné pro všechny věkové skupiny – zejména pro ty, kteří chtějí zlepšit držení těla, odstranit bolest zad, posílit hluboké svaly a lépe dýchat.

Structure

1. semestr:

1.– 13. týden (každá lekce obsahuje následující cvičení):

Úvod & dýchací techniky (10 minut) -   vědomé usednutí, u uzemnění, zavření očí - 3 hluboké nádechy a výdechy nosem - nácvik bráničního (břišního) dýchání vs. hrudního dýchání - propojení dechu s jednoduchým pohybem (zvedání paží, úklony) - aAktivace hlubokého stabilizačního systému (zpevnění s výdechem)

Dynamické protažení (15 minut) - kočičí hřbet a kráva (mobilizace páteře) - rotace v hrudní páteři v kleku - hluboký výpad s rotací a výdrží (otevření kyčlí a beder) - protažení šíje, ramen, boků

Posílení (25 minut) - zaměřeno na core, hýždě, nohy a zádové svaly: prkno – různé varianty (na předloktí, s pohybem kolen) - cvičení „dead bug“ – pro hluboké břišní svaly - zanožování na všech čtyřech (aktivace hýždí) - most (bridge) – zvedání pánve s výdrží - dřepy s kontrolovaným dechem - zvedání trupu z lehu na břiše – aktivace mezilopatkových svalů

Uvolnění a závěrečné protažení (10 minut) - pasivní protažení kyčlí (pozice holuba, motýlek) - dětská pozice: prodýchání beder - pomalé rolování do stoje - závěrečný dech – vědomé uvolnění.

Teaching aids

Na cvičení si vezměte pohodlné oblečení, podložku, sportovní obuv.